Schlaf Gut – Kurs


Hey,

vielen Dank, dass du dich entschieden hast mit mir einen besseren Schlaf zu bekommen.

Ich lege viel Wert auf guten Content und man kann nur so gut arbeiten, wie man schläft.

Wie geht es jetzt weiter?

Du wirst hier 13 Wochen mit Tipps, neuen Routinen, Challenges und vielem mehr bekommen.

Ob du diese Tipps dann nutzt bleibt dir überlassen.

Dir muss es nicht gefallen. Du musst nur bereit sein etwas zu verändern.

Soweit erstmal von mir, wir sehen uns dann am Ende.


Woche 1: Alles was wir machen, wenn wir wach sind, kann unseren Schlaf und seine Qualität beeinflussen.

In dieser Woche werden wir über Gewisse Dinge reden, welche du aufhören solltest zu tun.

Alkohol

Alkohol macht dich vielleicht schneller müde aber es führt zu einem unruhigen Schlaf. Du wirst trotz 10 Stunden Schlaf immer noch müde sein. Wenn du mal zwei drei Gläser zum Abendessen trinkst, dann ist das vollkommen in Ordnung. Denk daran, dass Alkohol keine Medizin gegen Schlafmangel ist und sollte nicht 2-3 Stunden vor der Schlafenszeit getrunken werden.

Kaffee

Kaffee ist wie eine Leckerei für deinen Körper, nur Teil dieser Leckerei ist, dass sie dich wach macht. Du möchtest müde sein, wenn du schlafen gehst, richtig? Der Koffein macht dich aber wach und zusätzlich benötigt es eine ziemlich lange Zeit, um aus deinem Körper wieder herauszukommen. Am besten wäre es, wenn du nach 14:00 kein Kaffee mehr trinkst. Wenn du aber um 15:30 unbedingt Kaffee zu deinem Kuchen brauchst, dann versuche mal für eine Woche ohne ihn auszukommen und ersetze ihn hingegen mit Tee, Milch oder Limonade.

Tageslicht

Das Tageslicht reguliert deine innere biologische Uhr. Je früher du aufstehst und Tageslicht bekommst und dich eine halbe Stunde dehnst, spazieren gehst…, dann wirst du abends müder sein als zuvor. Versuche eine halbe Stunde Tageslicht jeden Tag zu bekommen, auch wenn es bewölkt ist.

Bildschirme

Dinge auf deinem Handy/Tablet/Fernseher… können dich beeinflussen, positiv und negativ. Es blockiert deine Sinne, dass es Zeit zum Schlafen ist.  Beschäftige dich abends eher mit ruhigeren und entspannten Dingen, wie zum Beispiel Bücher oder Meditation. Und bitte, tu dir selbst einen gefallen und gehe 30-60 Minuten, bevor du schlafen gehst nicht mehr auf Social Media.

Gering intensive Bewegung

Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen aber trotzdem solltest du dich jeden Tag für ungefähr 30 Minuten bewegen, ein Spaziergang an der frischen Luft reicht dafür auch aus. Wenn 30 Minuten zu viel sind, dann teile sie in 3 x 10 Minuten auf und mach zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen 10 Minuten dehnen, nachmittags 10 Minuten spazieren und abends 10 Minuten Liegestütz, Situps oder sonstige dieser Aktivitäten.

Mitternachtssnack

Wenn du vor dem schlafen gehen etwas isst, sagst du deinem Gehirn (ohne es selber zu merken), dass du noch etwas zu tun hast. Dein Gehirn wird also keine Ruhe geben bis du es erledigt hast. Wenn du etwas Hunger hast aber nicht am Verhungern bist, dann wirst du sogar einen besseren Schlaf bekommen. Heißt also, kein essen 2-3 Stunden vor deiner Schlafenszeit.

Das war’s auch schon diese Woche.

Versuche diese Tipps in der kommenden Woche anzuwenden, wenn es zu viele auf einmal für dich sind, dann wähle 4 von den 6 aus. Diese 4 wirst du dann in der kommenden Woche umsetzen.

Bleibe immer ehrlich zu dir selber.

Wenn du es einen Tag nicht schaffst, dann ist das nicht schlimm.

Du musst bereit sein deine Routinen auf lange Zeit zu verändern.

Wenn du das alleine schon versuchst, bist du besser, als 60% deiner Mitmenschen, da diese es gar nicht erst versuchen.


Woche 2: Es ist ziemlich hart neue Dinge zu etablieren, wenn sie nicht deinem Rhythmus entsprechen.

Deswegen habe ich diese Woche nichts neues für dich.

Ich möchte, dass du trotzdem mit den Routinen von letzter Woche auch in dieser Woche weitermachst.

Sie werden dein Leben nicht verändern aber die Qualität deines Schlafes!

Wenn du letzte Woche nur 4 der 6 Routinen etabliert hast, dann ziehe diese Woche auch die anderen zwei hinzu.


Woche 3: Du wirst weiterhin trainieren.

Diese Woche habe ich einige Informationen für dich, unzwar wie du dich selber besser verstehen kannst.

In deinem Körper gibt es etwas, dass sich Circadian Rhythm nennt. Dieser sagt dir, wann es Zeit ist ins Bett zu gehen, dies ist von jedem Chronotyp, also von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Du kannst eine „Lerche“(jemand der früh ins Bett geht und auch wieder früh aufsteht) oder eine „Nachteule“(jemand der spät ins Bett geht und spät aufstehen möchte) sein. Also entweder du bist „Nachtaktiv“ oder ein „Frühaufsteher“.

Sich mit seiner Körperuhr (Circadian Rhythm) zu streiten ist keine gute Idee und auch nicht der richtige Weg für einen besseren Schlaf.

Wir laufen alle in unserem eigenen Tempo

Je besser dein Tag war, desto besser wirst du einschlafen können, wenn es soweit ist.

Manchmal weiß unser Gehirn den unterschied nicht, ob es den Bus bekommen soll oder ob es vor einem Säbelzahntiger weglaufen soll. Dies kann sich dann auf deinen Schlaf auswirken, da dein Gehirn unter Stress steht und wer würde das nicht, wenn man vor einem Säbelzahntiger weglaufen soll?

Dein Erregungssystem (das was dir sagt, lauf weg!, blockiert dann deine anderen Systeme im Gehirn und verhindert somit, dass dir gesagt wird, dass du müde bist. Auch wenn du müde bist würde dich dein Körper wachhalten, bis die Gefahr vorbei ist.

Stressreiche Tage reduzieren die Qualität deines Schlafes.

Je länger du wach bist, desto stärker wird dein Schlaf Antrieb.

Diese Dinge solltest du nicht unmittelbar vor deiner Schlafenszeit tun:

  • Social Media checken
  • Trainieren
  • Einen Action oder Horror Film schauen
  • Arbeitsprobleme lösen
  • einen riesigen Haufen essen

Woche 4: Nicht jeder Mensch benötigt acht Stunden Schlaf, einige mehr und einige weniger.

Um herauszufinden was für dich am besten ist, musst du es ausprobieren.

Finde deinen eigenen Rhythmus und finde deinen Chronotyp. Ob du nun eine Lerche oder Nachteule oder etwas dazwischen bist ist nur für dich wichtig und das ist der Weg zu einem guten Schlaf.

Routinen sind, was unserem Körper am meisten helfen. Also suche dir eine Schlafenszeit aus und halte dich an sie. Die Regularität kann nämlich auch dein Schlaf beeinflussen, halte dich an deine Routine und du wirst am nächsten Tag viel ausgeschlafener sein.

Schlafenszeit heißt, ins Bett gehen und schlafen. Keine Filme, Bücher oder sonstiges mehr! Dein Bett ist zum Schlafen da. Bücherlesen kannst du auf einem Sessel und Filme schaust du auf deinem Fernseher im Wohnzimmer auf der Couch. Denn jedes Mal, wenn du ins Bett gehst, wird dein Körper wissen, dass es Schlafenszeit ist, da er Bett mit schlafen assoziiert.

Wenn du nicht müde bist, dann warte bis du es bist und gehe nicht vorher ins Bett.

Wir profitieren alle von festen Schlafenszeiten und festen Zeiten zum Aufstehen.

Der Punkt der festen Zeiten gilt außerdem auch fürs Aufstehen. Finde eine Zeit, wo es für dich persönlich am besten ist aufzustehen und dann auch sich an die Zeit zu halten.

  • Bleibe nicht im Bett liegen.
  • Drücke nicht auf snooze.
  • Drehe dich nicht nochmal um.

Wenn du um 5:30 aufstehen möchtest, dann probiere es aus. Dann stehe aber auch an Wochenenden und Feiertagen um diese Uhrzeit auf, um diese Routine zu etablieren. Denn diese Regularität ist wichtig, halte dich also täglich daran, auch wenn deine Nacht ziemlich hart war.

Stehe jeden Tag um dieselbe Uhrzeit auf.

Wenn du dich nicht daranhältst, dann fühlt es sich für deinen Körper so an, als würdest du zwischen den Zeitzonen reisen. Dein Gehirn kann den Unterschied nicht erkennen. Seine Routinen dauerhaft zu ändern und mit ihnen zu spielen bedeutet, mit seinem Gehirn zu spielen. Du wirst dich fühlen, als ob du ein Jet lack hättest.

Gehe ins Bett zu deiner frühesten Zeit, jede Nacht, inklusive Wochenende und Feiertage. Nicht vorher, auch wenn du müde bist. Warte bis die Zeit gekommen ist und gehe erst dann.

Stehe jeden Morgen um dieselbe Uhrzeit auf, auch an Wochenenden und Feiertagen.

Wenn du eine Lerche bist, dann möchtest du eine frühe Schlafenszeit, um morgens wieder früh aufzustehen.

Wenn du eine Nachteule bist, dann möchtest du so spät wie möglich ins Bett gehen, um auch spät aufzustehen.

Es ist nicht schlimm, wenn du nicht weißt, wann du ins Bett gehen sollst oder aufstehen solltest. Denk mal kurz darüber nach, wie viele Stunden Schlaf du jede Nacht zurzeit bekommst. Ignoriere diese Zahl und kommentiere sie nicht. Akzeptiere sie einfach.

Folge nicht dem Strom! Wenn dir jemand sagt, dass du acht Stunden schlaft brauchst um perfekt zu werden, dann ignoriere diese Person und geh einfach weg.

Schaue auf die Stunden die du zurzeit an Schlaf bekommst. Jetzt entscheidest du, wann du aufstehen möchtest.

Sagen wir mal, dass du eine Lerche bist. Du möchtest um 6:00 aufstehen.

Höre nicht auf Leute die sagen: „Gewinner stehen früh auf“ oder „Erfolg schläft lange“ das ist Blödsinn.

Es ist dein Leben, dein Rhythmus. Bleibe dabei.

Ignoriere solche Personen. Stelle DEINEN Wecker. Keine komische Gewinnerzeit für 4:00.

Wieder zurück, zähle die Stunden an Schlaf die du aktuell bekommst. Wenn du sechs Stunden schläfst und du möchtest um 6:00 aufstehen, dann zähle sechs Stunden zurück, von der Zeit wo du aufstehen möchtest. Dies würde heißen, dass du um 12:00/Mitternacht) ins Bett gehen solltest. Jetzt fügst du aber noch eine halbe Stunde Zeit zum Einschlafen hinzu. Deine früheste Schlafenszeit ist damit 23:30. Nicht früher.

Selbst, wenn du fünf Stunden schläfst, versuche diese 30 Minuten zum Einschlafen hinzuzufügen. Weniger als fünf Stunden soltest du dennoch vermeiden, irgendwo muss ich einen Strich ziehen.

Wenn du um 22:00 ins Bett gehst, du aber noch zu 100% wach bist, dann bleibe solange wach, bis du müde bist und ändere zur Not deine früheste Schlafenszeit.

Du möchtest ja nicht am Ende mehrere Stunden nur im Bett rumliegen ohne schlafen zu können. Denn wie du weißt, dass Bett ist nur zum Schlafen da. Für nichts anderes.

Schreibe jetzt deine Zeiten auf einen Zettel oder sonst wohin. Dieser Ort sollte aber immer gut sichtbar und zugänglich für dich sein.

Wann du ins Bett gehst – Das ist deine früheste Schlafenszeit.

Wann du aufstehst – Das ist deine Zeit zum Aufstehen.

Schau dir die Zahlen an.

Verpflichten dich zu ihnen.

Diese Woche gab es viele Informationen. Dennoch hoffe ich, dass du immer ehrlich zu dir selber bist.


Woche 5: In dieser Woche geht es um den Bereich um dein Bett herum.

Letzte Woche hast du dich mit deiner frühesten Schlafenszeit und mit deiner Zeit zum Aufstehen beschäftigt.

Dein Bett ist dazu da, um darin zu schlafen. Maximal noch zum kuscheln. Wenn du also ins Bett gehst, wird dein Gehirn direkt in den Nachtmodus schalten und es weiß, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Deshalb, packe keine Klamotten oder sonstige Dinge auf dein Bett, welche dich beim Schlafen stören könnten. Dein Lieblings Teddy kann natürlich weiterhin im Bett bleiben.

Es lohnt sich, über den Ort nachzudenken, an dem sich dein Bett befindet.

Hier sind ein paar Tipps zum angenehmen und störungsfreien Schlaf:                                            

  • die Temperatur sollte Zimmertemperatur sein

→ das sind zwischen 17C° – 21C°                                                                      

  • keine Unordnung im Raum/Bereich um dein Bett herum

→ es lenkt vom eigentlichen Zweck des Ortes ab

  • keine Sachen auf dem Fußboden rumliegen haben

→ keine Bücher, Spielsachen, Klamotten oder was auch immer…

Sachen die nicht zu deiner Abend-Routine gehören solltest du aus deinem Schlafzimmer entfernen.

Keine Bildschirme! 30 Minuten vor deiner frühesten Schlafenszeit machst du alle Geräte mit einem Bildschirm aus und räumst sie ordentlich weg.

  • Handy
  • Fernseher
  • Tablet
  • Smartwatch
  • Laptop
  • Computer

Achte darauf, wenn du deine Geräte nicht ganz ausschaltest, dass du Bitte-Nicht-Stören aktivierst. Außerdem empfehle ich (für alle Apple Nutzer) Nightshift zu aktivieren und Nachtmodus (für Android Nutzer), den Dark Mode solltest du ebenfalls anhaben.

Lüfte vor dem Schlafen gehen gut durch, damit Sauerstoff in deinem Zimmer ist und du am nächsten Morgen nicht mit zu wenig Sauerstoff und einem trockenen Hals aufwachen musst.

Halte den Raum dunkel. Wenn es draußen dunkel wird und die Sonne untergeht, fängt unser Körper an Melatonin zu produzieren, dies hilft uns schneller einzuschlafen. Zu viel Licht lässt deinen Körper denken, dass es noch Tag ist und es keinen Grund gibt müde zu sein.

Aus demselben Grund, beziehe dein Bett einmal alle zwei Wochen. Das heißt auch, dass alte Laken zu waschen. Du wirst es lieben, vertrau mir. Außerdem hat es noch einen anderen Effekt, du wirst weniger unreine Haut haben, da du nachts auf sauberen Bettlagen und Kissen schläfst.

Versteh mich jetzt bitte nicht falsch aber mach dein Bett nicht. Es ist besser, wenn du es erstmal atmen lässt, es erstmal ausmüffeln lässt. Mach deine Morgen-Routine wie gewohnt und wenn du mit ihr fertig bist, dann mach erst dein Bett.

Du wirst nicht versagen, wenn du es nicht versuchst.

Diese Woche hast du wieder viel neues gelernt, versuche deine Dinge aus den letzten Wochen mit den Tipps von heute zu vereinen.


Woche 6: Zeit zum üben und trainieren.

Du hast viel neues gelernt in den letzten Wochen.

In dieser Woche hast du die Zeit zum üben und trainieren und zum Etablieren der neuen Routinen.

Nimm es ernst.

Sei ehrlich zu dir selbst.

Das ist der Weg zu einem besseren Schlaf!


Woche 7: Das gleiche wie letzte Woche.

Trainiere und übe weiter.

Ich möchte dich erinnern daran zu denken, dass du deine Routinen auch wirklich machst, nur so wirst du einen besseren Schlaf bekommen.

Denk daran: Du wirst nicht versagen, wenn du es nicht versuchst.

Das ist, wie du lernst.

Für das große Ziel, besseren Schlaf zu bekommen und am nächsten Tag ausgeruhter und fitter zu sein.

Übe, übe, übe. Nur so wirst du besser.


Woche 8: Niemand sonst weiß was du brauchst, nur du weißt es.

Stress dich nicht und setze dich nicht unter Druck, wenn du immer noch nicht deinen Rhythmus gefunden hast. Auch du wirst ihn noch finden.

Das 1×1 der Beurteilung des Schlafens:

wenn du dich erholt fühlst, dann bist du das sehr wahrscheinlich auch.

wenn du dich nicht erholt fühlst, dann du bist du das sehr wahrscheinlich nicht.

und wenn es so ist, dann sorge dich nicht darum.

Wenn du immer noch deine Verpflichtung zu diesem Kurs hast, dann hast du bereits ein Fenster der Regularität erschaffen und hast es auch bereits für einige Tage ausgenutzt.

Du bist ins Bett zu deiner frühesten Schlafenszeit gegangen und hast daraus deine Zeit zum Aufstehen errechnet.

Deine Zeit im Bett ist zum Schlafen. Du solltest nicht weniger als fünfeinhalb Stunden pro Nacht im Bett sein, kein aber.

Du kannst dich während des Tages müde fühlen, wenn gerade viel los ist. Wenn du aber erschöpft bist…naja, dann arbeitest du zu hart oder bekommst nicht genug schlaf. Beide zusammen sind dennoch keine seltene Kombination.

Du hast die letzten zwei Wochen damit verbracht, deinen eigenen Rhythmus zu finden. Diese Woche bauen wir dies etwas aus, und zwar wirst du deine früheste Schlafenszeit 15 – 30 Minuten nach hinten verschieben.

Wenn sie vorher um 22:30 war, dann ist sie jetzt 23:00. Verändere deine Zeit zum Aufwachen dennoch nicht.

Das ist deine konstante, die bleibt immer gleich, ändere sie nicht.

Nun kannst du in den nächsten Wochen deine früheste Schlafenszeit immer um 15 – 30 Minuten verändern.

Und ich kann dir sagen, du wirst um diese Uhrzeit auch einschlafen. Wenn du aber noch nicht müde bist, dann gehe nicht ins Bett.

Dein Bett ist nur zum Schlafen da, erinnerst du dich?

Gehe aber niemals unter fünfeinhalb Stunden pro Nacht.

Irgendwann wirst du an einem Punkt angelangt sein, wo du die Stunden an Schlaf bekommst, die du brauchst. Wenn du dort angelangt bist, hör auf dein Fenster für deine früheste Schlafenszeit zu verändern, weil du jetzt an einem Punkt bist, wo es nicht mehr besser werden kann.

Irgendwann wirst du an einem Punkt angelangt sein, wo du die Stunden an Schlaf bekommst, die du brauchst.


Woche 9: Heute wieder nur eine kleine Erinnerung

Bleib weiterhin am Ball.

Und falls du es letzte Woche vergessen hast, beziehe dein Bett neu und wasche es kräftig durch.


Woche 10: Du hast viele neue Routinen gelernt und bist dabei sie zu üben. Jetzt im Überblick

Du hast in den letzten Wochen so viel neues gelernt, dass ich dir nun einen kleinen Überblick gebe.

Starten wir mit dem Morgen

Du wachst jeden Tag um die gleiche Zeit auf und stehst direkt aus deinem Bett auf. Eine Stunde danach, stellst du dir zwei Fragen

  1. Fühle ich mich erholt?
  2. Fühle ich mich voller Energie?

Dein Körper wird dir eine vertrauenswürdige Antwort geben.

Während des Tages

Bekomme mindestens 30 Minuten Tageslicht, jeden Tag. Am besten vor dem Mittagessen. Dies stellt deine biologische Uhr im Körper wieder korrekt ein und du wirst abends müder sein.

Iss zu festen Zeiten, dein Körper liebt Regularität, vor allem wenn es um Essen geht. Lass dein Körper also nicht ständig darüber nachdenken, wann die nächste Mahlzeit kommt.

Trinke ausreichend Wasser (mind. 2,5L täglich). Wenn du nicht genug Wasser trinkst, wirst du Kopfschmerzen bekommen, schlechte und unreine Haut, und vor allem wirst du dich schlapp fühlen und keine gute Arbeit machen können.

Trinke kein Kaffee mehr nach 14:00. Selbst nach 24 Stunden, nach deiner letzten Tasse wird immer noch etwas in deinem Körper sein. Wenn du eine sehr starke sucht hast, dann wirst du in den ersten paar Tagen starke Kopfschmerzen haben. Aber die werden auch wieder weg gehen. Es wird sich lohnen!

Mach mindestens 30 Minuten Sport pro Tag. Du musst nicht unbedingt in ein Fitnessstudio dafür gehen, ein Spaziergang an der frischen Luft reicht völlig aus dafür.

Am Abend

Mache Dinge die dir Spaß machen und dir helfen dich zu entspannen. Du weißt besser was dir hilft als ich oder sonst wer. Wenn aber doch nicht, wie wäre es mit Lesen oder Meditieren?

Halte dein Schlafzimmer dunkel. Dimme die Lichter, mach sie aus, falls du sie nicht benötigst. Dunkelheit oder Dimmungen helfen deinem Körper, damit er weiß, dass es Schlafenszeit ist.

Wenn du unbedingt einen Bildschirm vor dem Schlafen gehen benutzen musst, denke daran Bitte-Nicht-Stören, Nightshift und den Dark Mode zu aktivieren. Und geh bitte nicht auf Social Media!

Gehe zu deiner frühesten Schlafenszeit ins Bett. Außer du bist noch nicht müde, dann warte bis du es bist. Die Zeit im Bett ist nur zum Schlafen. Bleibe fern von deinem Bett, solange du nicht müde bist. Interagiere mit etwas entspannten und Ruhigen bevor du schlafen gehst.

Du wirst einschlafen, keine Sorge. Dein Freund, der Schlaf Antrieb wird dafür sorgen. Es gibt kein Szenario indem du nicht einschlafen wirst. Höre einfach auf die Signale deines Körpers und hilf deinem Schlaf Antrieb, er wird dir zurück helfen.

Das war eine kleine Zusammenfassung der letzten Woche.

Weiterhin viel Glück. Bis nächste Woche.

Dein Max!

Alle Rechte sind Max vorbehalten

Dieser Content dient nur zur Information. Er ist nicht für individuelle Nutzung ausgelegt sowie für Schlafqualität oder Gesundheitsstatus. Es ist nicht gedacht, es als medizinischen Ratschlag oder Diagnose zu betrachten und sollte niemals Ratschläge von Therapeuten oder anderem qualifiziertem medizinischem Personal ersetzen. Kontaktiere deinen Arzt, falls du spezielle medizinische Probleme hast oder medizinische Hilfe benötigst.


Woche 11: Letzte Woche habe ich über deine Routinen gesprochen, sie wiederholt und zusammenfassend erklärt.

Ich habe mit dem Morgen angefangen, bin über den Tag bis hin zum Abend gegangen.

Es bleiben nicht mehr viele Wochen, nur noch zwei…

Ließ dir letzte Woche noch einmal durch. Welchen dieser Punkte hast du noch nicht in deine Routine eingebaut? Such dir einen aus und beginne bereits heute Abend damit, ihn zu tun.

Und noch eine kleine Erinnerung, beziehe dein Bett neu.

Bis nächste Woche.

Dein Max!

Alle Rechte sind Max vorbehalten

Dieser Content dient nur zur Information. Er ist nicht für individuelle Nutzung ausgelegt sowie für Schlafqualität oder Gesundheitsstatus. Es ist nicht gedacht, es als medizinischen Ratschlag oder Diagnose zu betrachten und sollte niemals Ratschläge von Therapeuten oder anderem qualifiziertem medizinischem Personal ersetzen. Kontaktiere deinen Arzt, falls du spezielle medizinische Probleme hast oder medizinische Hilfe benötigst.


Woche 12: Du versagst nicht, du wirst jeden Tag besser! Nun hattest du eine weitere Woche, verschieben wir mal dein Fenster deiner frühesten Schlafenszeit.

An diesem Punkt, frage dich selbst:

fühlst du dich, als ob du Fortschritte machst?

Damit meine ich, ob du einen guten Schlaf bekommst und ob du die meiste Zeit, die du im Bett bist schläfst.

Wenn dies der Fall ist dann verschiebe dein Fenster für deine früheste Schlafenszeit wieder um 15 – 30 Minuten nach hinten. Wenn du sie zurzeit um 22:30 eingestellt hast, dann stelle sie jetzt für zwischen 22:30 und 23:00 ein. Dies wird deine neue Zeit für kommende Woche sein. Wenn du vorsichtiger sein willst, dann stelle sie auf 22:45 und geh kleine Schritte, kein Problem.

Es bleibt uns nur noch eine Woche.

Wenn du immer noch keine Erfolge hattest, dann übe weiter und weiter. Es benötigt Zeit, der eine braucht mehr, der andere weniger.

Wir sehen uns dann wieder nächste Woche.

Dein Max!

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Woche 13: Und jetzt ins Bett und schlafen

Du solltest stolz auf dich sein, dass du es bis hier geschafft hast!

Diese Woche haben wir nur noch zwei neue Sachen für dich.

Zuerst eine kleine Wiederholung für dein Gedächtnis. Etwas, was dich auf deinem Weg zum besseren Schlaf begleiten wird.

Zweitens ein paar Tipps für diejenigen, die ihr Bestes gegeben haben aber trotzdem noch keine Veränderung merken können.

Erstens:

Übe immer. Regularität ist wichtig, beziehe also auch Wochenenden und Feiertage mit ein.

Die Zeit, die du im Bett verbringst, sollte nur fürs schlafen sein. Für nichts anderes!

Erweitere dein Fenster für deine früheste Schlafenszeit nur einmal pro Woche, es sei denn, dass du bereits die meiste Zeit mit schlafen verbringst und dich am nächsten Morgen erholt und fit für den Tag fühlst.

Verändere aber auch nur deine früheste Schlafenszeit und nicht deine Zeit zum Aufwachen.

Deine früheste Schlafenszeit heißt, dass du erst zu dieser Zeit ins Bett gehen darfst, nicht früher. Wenn du noch nicht müde bist, dann warte bis du es bist und gehe erst dann ins Bett.

Verbringe nicht weniger als fünfeinhalb Stunden in deinem Bett.

Arbeite an deiner Schlafhygiene. Schaue dir noch einmal die Liste mit den Routinen an. Mach einen Check, wenn du bereit bist einen Check zu machen.

Gehe zurück zum Part der Schlafhygiene während des Tages. Nimm dir Zeit um deine aktuelle Routine zu begutachten.

  • 30 Minuten Tageslicht
  • 30 Minuten Sport
  • Iss immer zur selben Zeit
  • Kreiere ein Abendritual

Wenn du immer ehrlich mit dir selber warst, meine Tipps & Hilfen gefolgt bist, aber trotzdem noch keine Veränderung verspürst, wisse das:

Du versagst nicht

Du trainierst noch

Du bist fähig einen besseren Schlaf zu bekommen

Gute Dinge benötigen Zeit um erstellt zu werden.

Ein besserer Schlaf wird zu dir kommen. Dein Schlafantrieb ist dein Freund, behandle ihn korrekt und er wird dir seine Dankbarkeit mit gutem Schlaf zurückgeben.

Du bist fähig besseren Schlaf zu bekommen

Wenn du fühlst, dass du professionelle Hilfe benötigst, dann kontaktiere deinen Arzt oder deinen Therapeuten.

Dies war deine letzte Woche mit mir.

Ich hoffe dir hat es gefallen und dass du einen besseren Schlaf in der Nacht verspürt hast.

Das ist das Ziel was ich versuche zu erreichen.

Pass auf dich auf und pass auch auf deine Schlafroutinen auf.

Ich hoffe nur das Beste für dich und deinen Schlaf.

Du verdienst es!

Du hast es verdient!

Du bist es Wert!

Am wichtigsten, dass du dazu in der Lage bist!

Vielen Dank!

Max

Alle Rechte sind Max vorbehalten


Du hast den Kurs „Schlaf Gut“ absolviert.

Ich möchte mich noch einmal bei Dir bedanken, dass du dich für meinen Kurs entschieden hast.

Deine Meinung ist mir sehr wichtig, also wäre es cool, wenn Du mir eine kurze E-Mail mit Sachen schreibst, die Dir gut gefallen haben und mit Sachen, die Dir weniger gut gefallen haben. Wo es vielleicht noch Erweiterungsbedarf gibt oder wo man hätte Sachen weglassen können.

E-Mail: maxm.md8@gmail.com

Wir würden uns sehr über deine Meinung freuen!

Vielen Dank und Gute Nacht!

Dein Max!


Dieser Content dient nur zur Information. Er ist nicht für individuelle Nutzung ausgelegt sowie für Schlafqualität oder Gesundheitsstatus. Es ist nicht gedacht, es als medizinischen Ratschlag oder Diagnose zu betrachten und sollte niemals Ratschläge von Therapeuten oder anderem qualifiziertem medizinischem Personal ersetzen. Kontaktiere deinen Arzt, falls du spezielle medizinische Probleme hast oder medizinische Hilfe benötigst.

Veröffentlicht von Maxm Md

I have everything you’ve ever wanted